المبادئ التوجيهية الغذائية التي تقوم على الاعتدال و التوازن هي التي يجب أن نفكّر بها خلال شهر رمضان أيضاً. اتباع نظام غذائي متوازن يحسن الكوليسترول، يقلل من حموضة المعدة، يمنع الإمساك و مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، و يسهم في أسلوب حياة نشيطة و صحية.
لا حاجة لاستهلاك المواد الغذائية الزائدة سواء في الإفطار أو السحور. المشاكل الطبية مثل الإمساك هي نتيجة الإكثار من الأطعمة المقلية و الدهنية و المكررة، و شرب القليل من الماء و عدم تناول ما يكفي من الألياف. و هذه المشكلة لا تقتصر فقط على كونكِ تعانين من التخلّص من الأطعمة التي يحتاج إليها جسمكِ بل تتطوّر الى مشاكل أخرى كالبواسير، الحبوب في الوجه إضافةً الى التوتر و الانفعال.
اشربي الكثير من الماء
يجب أن لا تتجاهلي استهلاك المياه. يبدو الأمر واضحاً و لكن عليك شرب الكثير من الماء بين الإفطار و وقت النوم لتجنب الجفاف. شرب الكثير من الشاي يزيد من كمّية البول و يتسبّب حتماً بفقدان الأملاح المعدنية الثمينة. تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية و القهوة أو الشاي قبل أربعة أو خمسة أيام من شهر رمضان، و الحدّ تدريجاً من تناول هذه المشروبات. و لا تنسي أنّ ممارسة الرياضة مهمّة جداً للتخلّص من الإمساك. لا تجهدي نفسكِ و لكن حاولي على الأقلّ أن تتحرّكي لمدة 30 دقيقة يومياً.
الإفطار
يمكنكِ أن تبدئي دائماً مع حبتين أو ثلاث حبّات من التمر و شرب كوب من العصير غير المحلى، كوب من شوربة الخضار الخفيفة مع بعض المعكرونة. الحاجة الملحة للجسم في وقت الإفطار هي الحصول على مصدر للطاقة المتاحة في شكل الغلوكوز.
العشاء
تناولي الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية التي تشمل السلطة، الدجاج أو السمك أو اللحوم الخالية من الدهون، و بعض الحبوب مثل الأرز أو الخبز أو المعكرونة، اللبن الزبادي، و حصة من الفاكهة. جرّبي خيارات جيدة صحية مثل:
خبز القمح الكامل أو الأعشاب.
سمك أو دجاج مشوي، جبن قليل الدسم، لحوم خالية من الدهون.
البطاطا المشويّة و سمك التونة.
السحور
عليكِ أن تكوني خفيفة جداً عنما يتعلّق الأمر بطعام السحور. تناولي القمح الكامل أو الشوفان. تناولي سلطة الى جانب حصّة من الفاكهة. و نظراً لساعات الصيام الطويلة، يجب أن تستهلكي ما يسمّى "الكربوهيدرات المعقدة" أو البطيئة الهضم في السحور، ما يؤدي إلى الحد من الجوع خلال النهار. هذه الكربوهيدرات المعقدة تجدينها في الأطعمة التي تحتوي على الحبوب و البذور مثل الشعير و القمح و الشوفان و الفاصوليا و العدس و دقيق القمح الكامل و الأرز غير المصقول.
قواعد ذهبية خلال شهر رمضان
تجنّبي الكثير من الدهون / السكر / الأملاح و الكافيين.
تناولي الأغذية الطازجة.
اتبعي نظاماً غذائياً منخفض الدهون. أوقفي الأطعمة المقليّة.
اختاري الفواكه و الخضروات الطازجة عندما يكون ذلك ممكناً.
