* تناولي المزيد من الحبوب الكاملة والفاكهة والبقول حفاظا على حركة أمعاء منتظمة.
* دعمي نظام غذائك اليومي بمصادر بروتين مفيدة لصحة القلب، على غرار الدجاج المنزوع الدهن والحبش والسمك واللحوم الحمراء غير الدهنية.
* استمري باستهلاك الحليب المنزوع الدسم والمنتجات اللبنية القليلة الدسم أو واظبي على تناول مكملات الكالسيوم من أجل الحفاظ على صحة عظامك.
وإن كنت ترغبين في خسارة بعض الوزن خلال فترة النفاس، اتبعي الإرشادات البسيطة التالية:
* تناولي ثلاث وجبات رئيسية يوميا على الأقل.
* خففي من معدل استهلاكك للأطعمة الغنية بالدهون سيما الدهون المشبعة، مثال الزبدة والمقالي، واستعيضي عنها بكميات معتدلة من الدهون أحادية الإشباع، كزيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو.
* استبدلي السوائل الغنية بالسعرات الحرارية وشبه الخالية من العناصر الغذائية، مثال العصائر والسموزي بالمياه والحليب المنزوع الدسم.
* احذري اعتماد حمية غذائية قاسية تحرمك من مجموعة معينة من الأطعمة، سيما إن كنت ترضعين وليدك طبيعيا.
فخلال الرضاعة الطبيعية، لا بد أن تنتبهي جيدا إلى طعامك حتى تؤمني البروتينات والعناصر الغذائية والسعرات الحرارية الإضافية الضرورية لصحتك ونمو طفلك، مع الأخذ بعين الاعتبار هذه التعليمات المهمة:
* إحرصي على استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميا من أجل تحفيز ثدييك على إنتاج الحليب والحفاظ على صحتك.
* إن لاحظت بأنك تخسرين الوزن بسرعة بسبب الرضاعة، حاولي أن تغني نظام أكلك اليومي بوجبتين خفيفتين مغذيتين، على غرار الفواكه أو اللبن.
* إحرصي على تناول وجبتين على الأقل من اللحم أو مصادر البروتين الأخرى و3 وجبات من الحليب يوميا، فالحصول على الكمية الملائمة من البروتين والكالسيوم سيحافظ على مخزون جسمك فيما يوفر للطفل ما يحتاج إليه من حليب.
* اشربي الكثير من السوائل بمعدل 8 أكواب في اليوم، اختاري منها المياه والحليب القليل الدسم والعصائر الطبيعية، وفي مواسم الحر أو عند ممارسة التمارين، لا تترددي بزيادة الكمية.
* خففي قدر الإمكان من معدل استهلاكك اليومي لمصادر الكافيين الذي يمكن أن ينتقل منك إلى الطفل عبر الرضاعة الطبيعية ويسبب له الإزعاج.
* تفحصي الأعشاب الموجودة في أنواع الشاي قبل استهلاكها، فمنها ما قد يكون مضرا بصحتك خلال الرضاعة.
* أعيدي إلى نظام غذائك أنواع الأطعمة التي كانت ممنوعة عليك أثناء الحمل، مثال الجبنة غير المبسترة واللحوم النيئة والأسماك.
* احرصي على تناول وجبة سمك واحدة في الأسبوع على الأقل، فأحماض الأوميغا 3 الموجودة في هذه الحيوانات ضرورية ومفيدة لك ولرضاعتك، تماما كالبيض.
