التمرين الأول
قومي بالاستلقاء على جانبك الايمن مع فرد ذراعك الأيمن أمام جسمك، أو اعلى من مستوى رأسك، والآن مع كل حركة شهيق قومي برفع رجلك اليسرى الى أعلى بزاوية 45 درجة ومع الزفير قومي بخفضها ثانية إلى مكانها.
يكرر التمرين من6 الى 8 مرات ثم يعكس الوضع ويكرر التمرين بالرجل اليمنى، عليك مراعاة أن تكون الرأس مرفوعة عن الأرض والظهر مستقيم، وأن تكون حركة الأرجل نابعة من مركز الجسم وبالتالي ستشعرين بتأثيرها على عضلات الظهر مباشرة.
التمرين الثاني
هذا التمرين هو مفتاح تقوية عضلات الظهر، قومي بالاستلقاء على وجهك مع وضع وسادة التمرين أسفل البطن، افردي ذراعيك على جانبي جسمك بحيث تكون راحة يدك مواجهة لركبتك تقريبا، الأرجل مشدودة والقدمين معاً مع ضغط اصابع قدميك تجاه الأرض.
والآن قومي بفرد جسمك إلى الامام واعلى بزاوية 45 درجة مع الشهيق ومع الزفير، قومي بإرجاع وجهك الى الارض ثانية، ويكرر هذا التمرين من 6 الى 8 مرات.
التمرين الثالث
وهذا التمرين يسميه بعض الرياضيون تمرين تمدد القطة/ البقرة، وهو ما قد يقرب الى ذهنك شكل التمرين، فهو يبدأ بترك البطن تتدلى الى أسفل مثل البقرة وينتهي بتقوس الظهر إلى أعلى مثل القط، في البداية عليك الوقوف على يديك وقدميك، بحيث يكون معصميك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الحوض، مع الشهيق اتركي بطنك لتدلى الى أسفل مع رفع ذقنك واخر العمود الفقري الى أقصى ما تستطيعين (شكل البقرة)، ومع رفع ذقنك سيرتفع نظرك الى اعلى الى السقف وسيكون شكل العمود الفقري كشكل حرف u.
بعد ذلك مع الزفير قومي بشفط بطنك الى أعلى، مع ثني ظهرك عكس الحركة السابقة ليكون ظهرك على شكل حرف n (شكل القطة)، مع دفع ذقنك الى الداخل ناحية صدرك. قومي بعمل ذلك التمرين لمدة 5 او 6 مرات مع التركيز على الحركة مع الشهيق والزفير.
التمرين الرابع
هذا التمرين يسمى تمرين السباحة، وهو يقوم بإطالة عضلات الجسم وخاصة الذراعين مع الساقين والظهر بالطبع.
في البداية قومي بالاستلقاء على بطنك مع فرد الذراعين امامك (كوضع طيران سوبر مان)، مع الشهيق قومي برفع ذراعك الأيمن مع رجلك اليسرى، ومع الزفير قومي بإرجاعهم إلى مكانهم، شهيق آخر وارفعي ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى، ومع الزفير قومي بإرجاعهم ثانية.
