تمرين الـCapoeira Switch Lunge:
اركعي أرضاً على ركبة واحدة، واستعيني باليد المقابلة لوضعها تحت ذقنكِ وتقريبها من الركبة المثنية، حان الوقت لتبديل الوضعيّة على الرجل المعاكسة وذلك بطريقة القفز، كرّري هذا التمرين لمدّة 50 ثانية من دون توقف واستريحي لمدّة 10 ثوانٍ.
تمرين الـKneeling Capoeira Kicks:
من خلال ثني ركبة واحدة أيضاً، ضعي يديك بشكل موازٍ وغير مثني على الأرض، ورجلكِ غير المثنية في الهواء، قومي بـ 5 ركلات و4 حركات دائرية، وعودي لتبديل الجهة، استمري بتبديل الجهات لمدّة 50 ثانية وتوقفي للراحة لـ10 ثوانٍ.
تمرين الـSpeed Skater Knee Strikes:
قومي بثني ركبتكِ ابتداءً من وضعية الوقوف وذلك نحو الأمام، مع وضع يد الجهة المقابلة على الأرض، والرجل الأخرى ممدودة إلى الخلف، قومي بتبديل الجهة المثنية من خلال طريقة القفز، لمدّة 50 ثانية، استريحي لـ10 ثواني وباشري بالتمرين الأخير.
تمرين الـCross Booty Blaster:
اجلسي أرضاً مع وضع يديكِ خلف ظهرك، كما ثني ركبتيكِ، استعيني بذراعيكِ لرفع مؤخرتكِ عن الأرض، من خلال المحافظة على هذه الوضعيّة، قومي بمدّ رجلكِ اليمنى ثمّ ثنيها ومدّ رجلكِ اليسرى وثنيها أيضاً، استمرّي لمدّة 50 ثانية في تكرار هذا التمرين، لتختتمي روتينكِ اليومي البسيط نحو مؤخرة مشدودة وبارزة!
