تعرفي سيدتي على حميتك الغذائية حسب عمرك

ولأن صحة الجسم ورشاقته هما من أكبر التحديات التي تواجه العالم عموما والمرأة خصوصا، نعرض في موضوعنا اليوم لأهم المتطلبات الغذائية للمرأة حسب عمرها، وذلك بناء على نصائح خبراء التغذية في "فيتنس فيرست"، لتتمكن من التمتع بصحة سليمة وجسد ممشوق طوال حياتها.

العشرينيات: مرحلة الادخار

تعد مرحلة العشرينيات فترة مثالية لادخار المقومات الغذائية التي سيحتاج إليها الجسم خلال السنوات المقبلة، حيث إن كثافة العظام لا تزال طور التشكل، وهو ما يجعله العقد الأنسب لتعزيز بناء عظام صحية وقوية.

من الضروري خلال هذه المرحلة تناول كميات وفيرة من الكالسيوم وفيتامين "د" لضمان الحصول على بنية عظمية قوية، وللحد من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام، كما يجب الإكثار من التعرض لأشعة الشمس لتعزيز مخزون الجسم من فيتامين "د"، إضافة إلى الاعتماد على المصادر الغذائية الغنية بالحديد وحمض الفوليك للمساعدة على تعويض أي نقص في المصادر الغذائية نتيجة كثرة الأنشطة الذهنية المرافقة لهذه المرحلة.

ولا ننسى أهمية التمتع بوزن صحي من أجل الحد من فرص التعرض للأمراض المزمنة، وتُعتبر التمارين الرياضية الخطوة الأهم من أجل الحفاظ على الوزن المثالي والتمتع ببنية عضلية قوية.

الثلاثينيات: في انتظار المولود الجديد

من الرائج في أيامنا أن تنجب المرأة طفلها الأول خلال العقد الثالث من عمرها، ولضمان إنجاب طفل يتمتع بصحة جيدة، على المرأة الالتزام بنظام حياة صحي والانتباه إلى أن حمض الفوليك هو أحد أهم العناصر الغذائية في هذه المرحلة، إذ يعمل حمض الفوليك على الإقلال من احتمال تعرض الجملة العصبية للتشوهات أثناء الحمل. 

تعتمد الحمية الغذائية المثلى لهذه المرحلة على التوازن والتنوع في المصادر الغذائية، خصوصا الحديد والزنك وفيتامينات "ب"، وفي حال وجود نقص في فيتامين "د" خلال هذه المرحلة، من الضروري تناول المكملات الخاصة به. 

على المرأة في هذه المرحلة تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة، كتلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والسمك.

الأربعينيات: جني المدخرات

تحصدين في العقد الرابع نتائج اعتنائك بصحتك في السنوات السابقة سواء سلبا أو إيجابا، هذا العقد هو الفترة المناسبة للتركيز على تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات نظرا لكونها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، إضافة لاحتوائها على نسب منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. 

يمكن اعتماد الفاكهة كالتفاح والموز والإجاص أو السلطة وحساء الخضراوات وجبة خفيفة، وفي حال عدم استساغة مذاق الخضراوات النيئة، يمكن طهوها لتظهر حلاوة مذاقها، وتعد الألياف أيضا من أهم العناصر الغذائية لمرحلة الأربعينيات وما بعدها، فهي تعمل على الوقاية من أمراض القلب وبعض الأمراض السرطانية.

تحتاج النساء في عمر الأربعين وما دون ذلك إلى 25 غراما من الألياف يوميا، لكن ما نحصل عليه فعليا لا يقارب نصف هذه الكمية، ولحسن الحظ، يمكنك الحصول على الكثير من الألياف من الفاكهة والخضراوات التي تتناولينها بهدف الحصول على الفيتامينات، كما يمكن الحصول عليها أيضا من الحبوب الكاملة والفاصولياء.

الخمسينيات: مراقبة السعرات الحرارية

تحفل فترة الخمسينيات من عمر المرأة بالكثير من التغيرات بسبب انقطاع الدورة الشهرية، وتكسب النساء عادة الكثير من الوزن خلال هذه الفترة، كما تتراكم الدهون في وسط الجسم، وهو ما يتركه عرضة للإصابة بمرض السكري وبعض المشكلات الصحية الأخرى. 

من الضروري إذا في هذه المرحلة، الحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها وزيادة التمارين الرياضية، خصوصا مع بداية اكتساب المزيد من الوزن، ومن المهم جدا أيضا التركيز على فيتامين "د" كأحد العناصر الأساسية لصحة العظام، ويعتقد الباحثون أنه يسهم في الحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض السرطانية وأمراض القلب وبعض الأمرض المعدية. 

ونظرا لصعوبة الحصول على فيتامين "د" من الأطعمة، يُعد الحليب المدعم وعصير البرتقال والحبوب والأسماك مثل السلمون والتونة من أهم المصادر للحصول عليه.

الستينيات وما بعد: طاقة البروتين

بعد سن الخامسة والخمسين لا تحصل الكثير من النساء على كفايتهن من البروتين، في حين يُعد البروتين والمواظبة على التمارين الرياضية من أهم متطلبات الحفاظ على صحة العضلات التي تضعف تدريجيا في هذا العمر.

يفيد تناول البروتين أيضا في تعزيز صحة العظام، وتحتاج المرأة إلى 150-180 غراما من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميا، وتندرج اللحوم مثل لحوم البقر والدجاج والسمك ولحم الخروف، ضمن قائمة أهم المصادر الغنية بالبروتين، أما الكثيرات اللواتي لا يفضلن تناول اللحوم، فيمكنهن الحصول على البروتين من البيض والفول والتوفو والمكسرات، إضافة إلى الحليب قليل الدسم أو الألبان والأجبان الخالية من الدسم.

ولا ننسى فيتامين "ب12"، أهم العناصر الغذائية الحيوية لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من أي من المشتقات الحيوانية، مثل اللحم والسمك ومشتقات الألبان والبيض.