التمرين الأول
يعمل هذا التمرين على شد عضلات المؤخرة والفخذين، قفي مع مباعدة ساقيك باتساع الكتفين، ثم احني للأسفل للوصول لوضع القرفصاء، اركلي بساقك اليمنى مع مد الذراعين للأمام، ثم عودي مرة أخرى لوضع القرفصاء. كرري 10تمارين لكل جانب.
التمرين الثاني
قفي مع المباعدة بين قدميك باتساع الكتفين، تقدمي خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع ثني الساق اليسرى والارتكاز على أصابع القدم دون ملامسة الركبة للأرض. عودي مرة أخرى لوضع الوقوف، مع تبديل موقع الساقين.
التمرين الثالث
ارتكزي على يديك وركبتيك مع ثني الركبتين 90 درجة، حافظي على وضعية الرأس بنفس ارتفاع الكتفين، مدي ساقك اليسرى قليلاً للخلف وارفعيها مع الحفاظ على الركبة مثنية. كرري بالتبادل مع الساق اليمنى.
التمرين الرابع
استلقي فوق كرة التمرين بحيث تكون منطقة البطن ملاصقة للكرة، مع الارتكاز على اليد اليمنى ورفع الساق اليمنى قليلاً من على الأرض، مدي الذراع اليسرى والساق اليسرى مع شد العضلات قدر الإمكان. كرري مع تبديل الأوضاع بين الجانبين.
التمرين الخامس
وهو تمرين القرفصاء ويعتبر من أشهر التمارين لشد المؤخرة، ويتميز بإمكانية تأديته بدون أي أدوات أو يمكنك حمل الأوزان أثناء تأديته لزيادة الفاعلية، ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين الساقين قليلاً، انخفضي ببطء للأسفل مع مراعاة ألا تتخطى الركبتين موضع أصابع القدمين. عودي مرة أخرى لوضع الوقوف، وكرري المواظبة على هذه التمارين يومياً يضمن لك الحصول على مؤخرة مشدودة دون أي ترهلات.
